RedazionePasti fuori casa, cambiamenti di orario e paura di prendere peso possono trasformare le ferie in una fonte di ansia. La nutrizionista Angelina Galiulina: “nessuna forma fisica si rovina in due settimane. È il modo in cui reagiamo alle vacanze a fare la differenza”
Viaggi, spostamenti, giornate senza orari, cene al ristorante e abitudini alimentari diverse dal solito: le vacanze, che dovrebbero consentirci di recuperare energie e benessere, possono diventare una fonte di stress. A pesare è soprattutto la paura di prendere peso e di compromettere in pochi giorni i risultati raggiunti durante l’anno, trasformando anche una cena in compagnia o un gelato in riva al mare in momenti vissuti con ansia e senso di colpa.
“Ogni estate ricevo gli stessi messaggi: “Parto tra dieci giorni, come faccio con i pasti fuori?”, “Ho paura di rovinare tutto quello che ho costruito e di prendere qualche chilo in più”, “Al rientro non salirò sulla bilancia” – spiega la dott.ssa Angelina Galiulina, nutrizionista e fondatrice insieme a Matteo Sciaudone di Corposostenibile, realtà che opera nel settore della salute e del benessere attraverso un modello digitale che integra nutrizione, attività fisica e psicologia. “Eppure, stiamo parlando delle vacanze, del periodo che dovrebbe rimetterci in piedi. Il problema, spesso, non è la vacanza in sé, ma il modo in cui abbiamo imparato a vivere il rapporto con il cibo”.
Il messaggio da cui partire è semplice: il benessere estivo non dipende dalla perfezione alimentare, ma dall’equilibrio. Concedersi un alimento desiderato non significa aver fallito e non richiede di compensare con digiuni, restrizioni o allenamenti punitivi.
Eliminare la parola “sgarro”: il cibo non è una colpa
La prima indicazione della nutrizionista è abbandonare la parola “sgarro”, che attribuisce al cibo un valore morale e trasforma alcuni alimenti in qualcosa di proibito. “Nel momento in cui un cibo diventa uno sgarro, diventa proibito e ciò che è proibito, prima o poi, rischia di trasformarsi in un’ossessione”, osserva la nutrizionista. “Il gelato mangiato con piacere e quello mangiato con il senso di colpa hanno esattamente le stesse calorie. La differenza è che il primo finisce lì, mentre il secondo può innescare il desiderio di mangiarne ancora, proprio per il meccanismo psicologico creato dalla restrizione” spiega la dott.ssa Galiulina.
Anche la percezione dell’aumento di peso è spesso lontana dalla realtà. Uno studio condotto su quasi duecento persone, pesate prima e dopo un lungo periodo di festività, ha rilevato un aumento medio di circa 370 grammi. I partecipanti erano però convinti di avere guadagnato circa quattro volte tanto e meno di una persona su dieci aveva superato i due chili.
Il rischio è che quel modesto aumento diventi stabile non per ciò che si è mangiato in vacanza, ma per le restrizioni imposte al rientro. “Il problema non è il gelato, ma il pensiero “adesso devo rimettermi in riga”, seguito da una settimana di insalate scondite, digiuni e privazioni, che inevitabilmente può portare a una perdita di controllo. È spesso la restrizione a rendere stabile l’aumento di peso, non la vacanza” continua la nutrizionista.
Non saltare i pasti e non arrivare affamati alla cena
Saltare il pranzo perché la sera è prevista una cena al ristorante può produrre l’effetto contrario a quello desiderato. Arrivare a tavola dopo molte ore senza mangiare significa infatti affrontare il pasto con una fame intensa e difficile da gestire.
La soluzione è riequilibrare, non compensare. Se la sera è prevista una pizza, a pranzo si possono ridurre leggermente i carboidrati e aumentare proteine e verdure. Digiunare il giorno successivo per punirsi, invece, alimenta un meccanismo destinato a ripetersi.
Anche la bilancia al ritorno può generare interpretazioni sbagliate. Dopo giorni con più carboidrati, sale e pasti fuori casa, una parte dell’aumento rilevato è costituita da acqua: ogni grammo di glicogeno immagazzinato dall’organismo trattiene infatti circa tre grammi di liquidi.
I cinque alimenti alleati dell’estate per tenere sotto controllo il cortisolo
L’alimentazione può sostenere il benessere del sistema nervoso, ma non esistono cibi miracolosi capaci di eliminare lo stress o ridurre da soli il cortisolo. È l’insieme delle abitudini a fare la differenza.
Tra gli alleati estivi c’è innanzitutto il pesce azzurro, come alici, sarde e sgombro, fonte di omega-3, importanti per le membrane dei neuroni.
Seguono frutta secca e semi, come mandorle, noci e semi di zucca, ricchi di magnesio. Lo stress può aumentare la perdita di questo minerale attraverso le urine e una sua minore disponibilità può rendere il sistema nervoso più reattivo.
Importanti anche yogurt e latticini fermentati, che favoriscono la varietà del microbiota intestinale. Uno studio randomizzato della Stanford University, basato sul consumo di cibi fermentati per dieci settimane, ha rilevato una maggiore varietà del microbiota e la riduzione di diciannove proteine infiammatorie, tra cui l’interleuchina-6, associata anche allo stress cronico.
Contrariamente a quanto si pensa in vista della prova costume, anche i carboidrati integrali possono essere preziosi. Pane, pasta, orzo e farro favoriscono l’arrivo del triptofano al cervello, necessario per la produzione di serotonina. Eliminarli può invece favorire nervosismo e maggiore fame serale.
Il quinto gruppo comprende frutta e verdura ricche di acqua, come pomodori, cetrioli, zucchine, anguria, melone e pesche. Una perdita di liquidi pari anche soltanto all’1 o al 2% del peso corporeo può peggiorare l’umore e causare stanchezza e mal di testa.
Anche ciò che beviamo influenza stress e sonno
Le bevande possono incidere sulla qualità del riposo, sull’ansia del giorno successivo e sulla fame serale. L’alcol può facilitare l’addormentamento, ma riduce la fase REM e tende a frammentare la seconda parte della notte. Inoltre, non produce una reale sazietà e diminuisce la capacità di controllare le scelte alimentari.
Per quanto riguarda l’acqua, le linee guida europee indicano circa due litri al giorno per le donne e due litri e mezzo per gli uomini, considerando anche quella contenuta negli alimenti. In estate il fabbisogno aumenta: è quindi utile tenere la bottiglia in vista e bere prima di avvertire la sete.
Attenzione anche a succhi, granite e bibite. Un succo d’arancia non equivale a un’arancia intera: la riduzione delle fibre favorisce un assorbimento più rapido degli zuccheri e una minore sazietà.
Dormire aiuta a regolare cortisolo e fame
Il relax estivo non passa soltanto dal piatto. Il sonno è fondamentale per recuperare energie e regolare i meccanismi della fame. Per compensare una settimana di riposo insufficiente possono servire circa nove giorni, una durata simile a quella di molte vacanze.
Anche poche notti di sonno ridotto possono alterare gli ormoni coinvolti nell’appetito. “Dopo due notti da quattro ore la grelina, ormone che stimola l’appetito, può aumentare del 28%, mentre la leptina, legata alla sensazione di sazietà, può diminuire del 18%. La fame percepita cresce così di circa un quarto e aumenta soprattutto il desiderio di alimenti dolci e molto calorici. Non è necessariamente una mancanza di volontà. È un corpo che non ha dormito abbastanza e che chiede energia nel modo più immediato che conosce”, conclude Angelina Galiulina.
Il punto centrale resta quindi l’equilibrio. Nessuna forma fisica viene compromessa da due settimane di vacanza. A fare la differenza è ciò che accade dopo: non il gelato mangiato a Ferragosto, ma la settimana di digiuni imposta a settembre; non la pizza consumata in spiaggia, ma il proposito di “rimettersi in riga da lunedì”, che può innescare una nuova perdita di controllo.
